Nordic Walking: un valido aiuto contro le malattie cardiache
Secondo due recenti studi scientifici la camminata con i bastoncini costituirebbe il più efficace strumento, in termini di movimento, per contrastare le patologie cardiache, l'obesità ed i problemi legati alla menopausa. Pino Dellasega, fondatore della Scuola Italiana di Nordic Walking, ci spiega come e perché praticarla con costanza.
Sono sempre di più i medici che prescrivono ai propri pazienti affetti da sovrappeso e/o da malattie che interessano l’apparato cardiovascolare, di effettuare una regolare e moderata attività fisica. Tra le più efficaci, ancor più della classica camminata, la Scienza suggerisce il Nordic Walking, la camminata nordica praticata con l’ausilio di bastoncini simili a quelli usati per lo sci di fondo.
Un primo studio condotto dall'European Society of Cardiology e pubblicato sull'European Journal of Preventive Cardiology, che ha preso in esame 111 persone con problemi di insufficienza cardiaca, monitorati a distanza, per 5 volte alla settimana e per 8 settimane complessive, ha confermato come questo sport sia il più sicuro ed utile a scopo riabilitativo, per chi soffre di tale patologia e per i portatori di pacemaker.
Una seconda ricerca, pubblicata sul Journal of human kinetics, condotta su 46 donne obese e in menopausa, ha inoltre dimostrato come un allenamento di Nordic Walking di 10 settimane - composto da 10 minuti di riscaldamento, 40 minuti di camminata nordica, 20 minuti di ginnastica a corpo libero e 10 minuti di stretching – sia in grado di diminuire il girovita, aumentare il metabolismo e la forza muscolare.
Per saperne di più abbiamo incontrato Pino Dellasega, istruttore ed atleta con un’esperienza trentennale, nonché fondatore della Scuola Italiana di Nordic Walking (struttura di riferimento per questa disciplina nel nostro Paese, che conta oltre 2100 istruttori, ed è stata riconsciuta dalla FIDAL nel 2013) che ci ha fornito preziosi dettagli, utili per tutti coloro che volessero iniziare a praticare questo sport, sempre più diffuso.
Dove nasce questa disciplina?
Il Nordic Walking nasce in Finlandia, come allenamento per atleti di sci di fondo che erano soliti correre e camminare con i bastoncini durante la stagione estiva ed autunnale.
In che cosa differisce dalla tradizionale camminata?
Innanzitutto nell’uso funzionalei bastoncini, che permettono di coinvolgere attivamente nel movimento anche gli arti superiori. Il braccio spinge sul bastoncino, la mano che inizialmente è chiusa a pugno gradualmente si apre, innescando un effetto «pompa» che stimola la circolazione della parte alta del corpo. Inoltre i bastoncini permettono di distribuire il peso su 4 appoggi anziché due: le articolazioni delle ginocchia sono sottoposte così ad un carico minore, sia in salita che in discesa, il corpo è coinvolto in toto nello sforzo e si consumano più calorie.
Come si svolge una lezione?
Innanzitutto è importante recuperare il gesto della camminata naturale, che si ottiene attraverso una corretta rullata del piede (si passa dall’appoggio del tallone allo spostamento del peso sul metatarso esterno per poi concludere con la spinta della punta) che stimola la circolazione sanguigna, e l’acquisizione di una buona postura. Si passa poi allo studio della tecnica del passo alternato (ad ogni passo devono avanzare una gamba ed il braccio opposto contemporaneamente), e quella della spinta parallela, utile in caso di salite ripide.
Tutti possono praticare questa attività?
Assolutamente sì, previa diversa indicazione del medico curante che deve ovviamente essere sempre informato quando ci si avvicina ad una nuova attività sportiva. In particolar modo il Nordic Walking è indicato per i bambini dai 6 anni in poi, perché aiuta a sviluppare la coordinazione dei movimenti.
Quali sono i principali benefici?
Questo sport permette di consumare molte calorie, mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 70% della FCmax, e coinvolgendo il 90% della muscolatura. Vengono inoltre stimolati alcuni distretti che di solito non prendono parte attiva durante la classica camminata. L’uso dei bastoncini permette di effettuare passi più lunghi, e di tonificare dunque al meglio i glutei. Da non tralasciare è il ritrovato contatto con la natura, che aiuta ad eliminare lo stress e accende la creatività. Ultimo ma non ultimo è la possibilità di socializzare e condividere un’esperienza positiva per corpo e mente con altre persone, sentendosi parte di un gruppo.
Nordic walking, tutti i benefici del cammino contro il tumore
Nata come allenamento per chi pratica sci di fondo oggi è diventata una disciplina per la riabilitazione oncologica. I consigli di Antonio Mander della Scuola Italiana Nordic Walking per praticarla al meglio
È una camminata nata negli anni Settanta in Finlandia, come allenamento estivo per gli atleti di sci di fondo: quando non c’era neve, impugnare bastoncini e andare. Poi è diventata disciplina a sé. E oggi il nordic walking è anche una forma di riabilitazione oncologica: sta prendendo velocemente piede – è il caso di dirlo - tra chi ha avuto un cancro o lo sta ancora curando. In particolare, tra le donne con carcinoma mammario. Ma non solo. “Parliamo di una tecnica utile anche per chi ha avuto il tumore della prostata, del colon, della vescica, delle ovaie dell’utero, e il melanoma”, esordisce Antonio Mander, chirurgo vascolare e istruttore di riabilitazione oncologica alla Scuola Italiana di Nordic Walking, e membro dello staff dell’associazione Salute in movimento.
Due motori. “Il nordic walking è una tecnica aerobica, che consente di mettere in moto il 90% della muscolatura. Grazie ai bastoncini, sui quali bisogna spingere e non appoggiarsi come nel trekking, anche tutta muscolatura della parte superiore del corpo è coinvolta nel movimento”, spiega l'esperto. “È come se si avessero due motori: uno che muove le braccia e un altro le gambe”.Donne, cancro e camminata nordica. La tecnica è molto utile, si diceva, per le pazienti che hanno avuto un carcinoma della mammella e che hanno subito la dissezione ascellare. “Il nordic walking permette infatti di recuperare la motilità del braccio e della spalla, che dopo l’intervento è compromessa nel 40-50% delle pazienti, e di trattare i linfedemi provocati dall’asportazione dei linfonodi. Inoltre - aggiunge Mander - corregge o previene una tendenza molto comune tra le donne che hanno subito un intervento di mastectomia: quella di modificare la postura, che alla lunga è causa di altri problemi di salute. Infine, accelera anche esiti cicatriziali dovuti sia alla chirurgia che alla radioterapia”.Non solo mammella. Ma se questi benefici sono dovuti soprattutto al motore superiore, per usare la metafora di Mander, cioè all’uso dei bastoncini e delle braccia-spalle, c’è un’altra serie di tipologie di cancro che trae giovamento dal motore inferiore. “Si formano linfedemi anche in caso di tumori della prostata, dell’utero e delle ovaie, del colon e della vescica. In questi casi linfedemi degli arti inferiori. Inoltre per chi ha subito interventi in queste sedi il nordic walking riattiva la circolazione, ristabilisce il passo corretto”, dice Mander. Camminare per prevenire recidive. Un numero sempre più alto di studi scientifici dimostrano che combattere l'obesità protegge da alcune forme di cancro (per esempio ma non soltanto a carico del colon) ma mantenere un giusto peso contribuisce anche ad abbattere il rischio di recidive, se il cancro lo si è già avuto. Inoltre va ricordato che alcuni trattamenti oncologici di per sé stessi stimolano l’accumulo di massa grassa. In questo senso il nordic walking è una buona pratica preventiva. “Stimola il metabolismo rimuovendo il grasso e contrastandone l’accumulo – conferma l’esperto -. Rimanendo però una tecnica allenante: il nordic walking non è ad alto impatto”.Alta adattabilità. Invece è una tecnica ad alta adattabilità, cioè si adatta facilmente a condizioni patologiche particolari. Come è quella di chi avuto un cancro, appunto. “È così – continua il medico – è facile declinare la camminata nordica sul singolo caso e sulla singola patologia. Fermo restando che è necessaria una valutazione preliminare del singolo caso, del singolo paziente. E sono necessari istruttori formati, e infatti ci sono corsi di nordik walking e riabilitazione oncologica”.
Quando iniziare? Si può cominciare a camminare una volta che non si hanno più problematicità chirurgiche, legate all’intervento. “In alcuni casi anche quando si è ancora in fase di trattamento, naturalmente dipende dalla complessità del caso singolo caso. In genere all’inizio del percorso riabilitativo si fanno camminate individuali, con l’istruttore. Poi si viene inseriti in un gruppo. Anche al di là degli aspetti riabilitativi, lo stare all’aperto e insieme fa bene all’umore – conclude il medico - a quello di tutti, ma in particolare a quello di chi ha incontrato una malattia”.
Nordic Walking e sclerosi multipla
Cosa è
Scarpe comode e bastoncini nelle mani. La Nordic Walking è un tipo di disciplina fisica e sportiva che si pratica utilizzando bastoni appositamente studiati, molto simili a quelli per lo sci di fondo, ma un po' più corti. Ed è proprio da qui che trae la sua origine: questa attività sportiva, infatti, è stata sviluppata sulla base dell'allenamento che gli atleti di sci di fondo devono fare nel periodo estivo. A differenza di una normale camminata, la Nordic Walking richiede l'applicazione della forza anche sui bastoncini, coinvolgendo quindi l'uso di tutto il corpo e soprattutto dei muscoli del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle e addominali. In altre parole, si tratta di una forma di camminata molto semplice, ma che richiede coordinazione, grazie alla quale è possibile mettere in attività molti più muscoli e accelerare così il metabolismo. Non solo: il grande vantaggio è che a parità di velocità e ritmo, con l’ausilio dei bastoncini si sente meno l'affaticamento, ma si spendono più calorie. Si tratta, quindi, di una disciplina fisica che possono svolgere tutti e soprattutto completa, in quanto interessa fino al 90% della muscolatura.
Nordic Walking e sclerosi multipla
Il Nordic Walking non è altro che una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici. L'uso delle bacchette, oltre ad aumentare il dispendio energetico, può favorire effetti positivi anche a livello cardiocircolatorio, un aumento generalizzato della forza e resistenza, un miglioramento dell'efficienza dell'apporto di ossigeno, un consumo di maggior quantità di calorie rispetto alla normale camminata, un miglioramento di equilibrio e una significativa riduzione degli sforzi sulla struttura ossea. Alcuni studi hanno dimostrato che il Nordic Walking è una tipologia di camminata particolarmente adatta non solo per gli sportivi ma anche per persone con disabilità, in sovrappeso, per diabetici o per chi ha il Morbo di Parkinson. Questa attività coinvolge il movimento di tutto il busto, allena l’intero corpo, senza affaticarlo e senza sollecitare le articolazioni, stabilizza l’equilibrio e migliora la coordinazione. Inoltre, risulta efficace anche per le persone con sclerosi multipla perché favorisce resistenza, mobilità e coordinazione, tre fattori che subiscono effetti negativi con il progredire della malattia.
Studi ed evidenze scientifiche
Per quanto lo sport non possa frenare la malattia, diversi studi clinici su grande scala hanno dimostrato che un esercizio regolare può avere effetti positivi sulle limitazioni fisiche causate dalla sclerosi multipla. Questo perché il rafforzamento dei muscoli e la maggiore elasticità permettono una migliore mobilità, resistenza e coordinazione. Un piccolo studio canadese, della McGill University di Montreal, pubblicato su Disability and Rehabilitation, ha scoperto che la Nordic Walking si è dimostrata efficace più del doppio di una normale camminata nei 30 volontari anziani coinvolti nello studio. In un altro studio, invece, sono state reclutate sessantanove donne di età compresa tra 65 e 74 anni, divise poi in un gruppo di controllo e in uno di Nordic Walking, che hanno seguito un programma di 12 settimane di allenamento, 3 volte alla settimana per 75 minuti. In entrambi i gruppi sono stati condotti un insieme di test funzionali sia all'inizio che alla fine dello studio, i cui risultati hanno mostrato notevoli miglioramenti nel gruppo di Nordic Walking, soprattutto per quanto riguarda il controllo posturale.
Altre informazioni
Come tutte le pratiche sportive, anche la Nordic Walking segue una tecnica specifica, che non può essere quindi improvvisata, bensì imparata seguendo corsi, lezioni e figure professionali. Consultatevi sempre con il vostro medico di fiducia prima di decidere, e una volta che avete deciso affidatevi a istruttori certificati. Ci sono molti centri italiani di Nordik Walking a cui poter chiedere informazioni su istruttori o corsi dedicati a persone con SM. La Scuola Italiana di Nordic Walking, per esempio, nasce con lo scopo di promuovere, sviluppare e valorizzare questa pratica sportiva, collaborando spesso con enti di ricerca e istituzioni nell’ambito di studi medico-scientifici. Per esempio, ogni anno in occasione della Giornata Mondiale della Sclerosi Multipla, partono in diverse città italiane le camminate per le persone con Sm, o “Nordic Tales”. Delle iniziative volte a sensibilizzare l'opinione pubblica, coinvolgendo i pazienti interessati a sperimentare questa disciplina, i famigliari, i caregiver e i cittadini, patrocinate dall’Associazione Italiana Sclerosi Multipla e dalla Scuola Italiana di Nordic Walking.
Mantieni la linea con il nordic walking
Desideriamo una forma fisica perfetta? Ecco che, insieme ad un’ alimentazione equilibrata , ci viene sempre consigliata dell’attività fisica. Ma quale è meglio fare? Palestra, corsa, nuoto? Recentemente sta spopolando uno sport chiamato Nordic Walking, molti ne parlano come un’attività fantastica. Vediamo di cosa si tratta, e qual è il suo segreto.
Conoscere il Nordic Walking
Si tratta di un nuovo modo di fare sport, adatto a tutti, praticabile in qualsiasi periodo dell’anno da persone di tutte le età, in pianura come in montagna, nei parchi cittadini e addirittura sulla spiaggia, poco costoso e divertente. È uno sport che si pratica all’aria aperta con qualsiasi tempo, sotto il sole o la pioggia, dona tanti benefici per la salute, dà tono alla muscolatura e snellisce il corpo.
Il Nordic Walking o Camminata Nordica nasce nei paesi Scandinavi, più precisamente in Finlandia negli anni ’20 come allenamento estivo per gli atleti dello sci di fondo. Con l’andare del tempo questa disciplina, modificata lievemente nella tecnica e nel materiale usato, ha coinvolto sempre più persone, diffondendosi in tutta Europa e oltreoceano. Anche in Italia la sua diffusione è andata sempre più crescendo, formando un popolo di appassionati e seguaci.
Ma nello specifico di cosa si tratta? In prima battuta, potrebbe sembrare una semplice camminata con i bastoncini , ma in realtà non è utilizzando dei bastoncini che la camminata diventa Nordic , bensì imparando ad usarli nel modo corretto e cioè per spingere e non come appoggio.
Il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa.
I benefici
Il Nordic Walking ben fatto permette uno sviluppo più armonico e un rimodellamento del nostro fisico, un obiettivo che oggi è perseguito da donne e uomini, forse più motivante della salute che si ottiene da questa disciplina. Dal punto di vista muscolare, aumenta il numero dei muscoli utilizzati: braccia e gambe vengono coinvolti entrambi, dividendosi il carico di lavoro. Secondo gli studi quest'attività stimola oltre l'80% della muscolatura . Più muscoli vengono coinvolti più energie consumiamo e più incrementiamo la tonificazione o il volume della massa magra stimolando il metabolismo .
A livello articolare, si ha un migliore utilizzo delle cartilagini e si stimola la produzione del liquido sinoviale che funge da lubrificante delle nostre articolazioni. Rispetto alla corsa, si riducono i piccoli o micro traumi su bacino, anche, ginocchia e piedi.
Come l’attività aerobica, favorisce una maggiore circolazione periferica del sangue migliorando l’attività cardiaca , e aumentando la capacità dell’apparato respiratorio.
L’utilizzo dei bastoncini previsti da questa disciplina aiuta a mantenere una postura corretta e inoltre, aumentando il senso di equilibrio, consentono a chi lo pratica di mantenere un passo più sicuro e veloce. Grazie ad essi anche la parte superiore del corpo si allena, potenziando la tonicità di braccia e muscoli addominali con conseguente beneficio per la colonna vertebrale .
Favorendo la mobilizzazione della colonna vertebrale si riscontra un effetto benefico per la zona della cervicale : contratture e tensioni tendono a diminuire, generando una risposta positiva nella riduzione dello stress .
Se praticato con regolarità, come tutte le attività aerobiche, migliora il tono dell’umore e contribuisce a prevenire o superare stati di depressione minore, oltre che aiutare le persone che debbono perdere peso, spesso deflesse.
Aumenta la frequenza cardiaca secondo la velocità delle gambe, della pendenza e della spinta che si dà ai bastoncini, consentendo a chiunque di trovare l’intensità ideale , da moderata a molto intensa, simile a quella della corsa veloce.
Se una donna di 55 kg che cammina ad una velocità media di 4 km ora consuma poco più di 2,5 calorie (kcal) al minuto e un uomo di 75 Kg consuma circa 3,5 kcal, con il Nordic Walking, camminando con la stessa intensità, ma spingendo sui bastoni, secondo alcuni studi si possono consumare anche il 40% in più di calorie.
Come tutti gli sport va affrontato con gradualità in particolare per i sedentari. Chi soffre di malattie cardiovascolari e malattie muscolo scheletriche deve prima sottoporsi a visita medica.
Perdita di massa grassa
I carboidrati immagazzinati nel nostro organismo sotto forma di grassi possono essere utilizzati come energia se l’attività fisica ha una certa intensità ed è protratta nel tempo. Alcuni studi sostengono che mentre per i primi 10-15 minuti di attività si consumano solo zuccheri, dopo 20 minuti il nostro organismo inizia ad utilizzare anche i grassi e mediamente dopo 60 minuti di esercizio protratto, si consumano solo grassi. Con il Nordic Walking questo avviene prima: ne consegue che a pari intensità e tempo si consuma una percentuale maggiore di grassi. Proprio per questo motivo questa disciplina sportiva è ritenuta molto adatta a chi deve perdere peso; si sa infatti che il modo migliore per dimagrire è perdere massa grassa cercando di mantenere il più integra possibile quella magra . Oltre a ciò il Nordic Walking, essendo meno faticoso della corsa, diventa più motivante per le persone sovrappeso e obese che in maggioranza sono sedentarie e più difficili da coinvolgere. Il Nordic Walking ha la caratteristica della facile pratica "emozionale", cioè basta uscire di casa per metterlo in pratica, senza dover raggiungere un luogo deputato specifico come un campo da tennis o di calcetto, anche se ovviamente sarebbe bene praticarlo in mezzo al verde, in un ambiente il meno inquinato possibile. Inoltre richiede un limitato impegno scheletrico, muscolare, cardiorespiratorio e vascolare pertanto una volta iniziata questa disciplina viene mantenuta volentieri come stile di vita perché, oltre a un miglioramento del tono muscolare si risente anche di un migliore tono dell’umore . Per questi motivi, il Nordic Walking è consigliato a tutti, bambini ed anziani, uomini e donne, ma soprattutto è indicato per chi vuole mantenersi in forma.
Come approcciarsi al Nordic Walking?
Frequentare un corso specifico tenuto da istruttori qualificati è il modo migliore per apprezzare al meglio questa attività sportiva. Il corso generalmente si articola in due parti:
parte teorica : si spiega e si mostra agli allievi quali sono i movimenti corretti per trarre il massimo beneficio da questa disciplina
parte pratica: si impara ad eseguire, sotto la guida dell’istruttore, i movimenti di passo e di spinta fino all’acquisizione del coordinamento motorio per conseguire i benefici di cui si è detto
è utile eseguire esercizi di riscaldamento e mobilitazione per sciogliere eventuali rigidità muscolari ed articolari prima e dopo la parte pratica. Non è richiesto un abbigliamento specifico se non indumenti comodi: tuta o maglietta, kee-way, cappellino, scarpe da ginnastica o scarponcini da trekking leggeri, poiché l’articolazione del piede deve essere abbastanza libera
molto importante è la scelta dei bastoncini per il Nordic Walking , attenzione a non confonderli con quelli utilizzati per l’escursionismo, ben diversi per quanto riguarda lunghezza, peso, bilanciamento, impugnatura e gommini che toccano il terreno, differenti a seconda dell’allenamento
il terreno: per far si che il piede lavori nel modo giusto (rullata completa, spinta del tallone, metatarso e spinta dell’alluce) non sono necessarie salite da montagna, anzi, si può praticare in pianura e con pendenze che non superino il 7-8%, vanno bene quindi i parchi delle città e le spiagge al mare anche se, per una migliore mobilitazione muscolare e articolare, il terreno pianeggiante con alcune pendenze alternate è certamente il più adatto.
Il Nordic Walking è diventato una disciplina federale della Federazione Italiana Di Atletica Leggera e come tale ha istruttori e maestri federali e scuole già in molte regioni italiane.
Ora non rimane che provare per credere!